18 Makanan Berkalsium Selain susu, cocok bagi yang memiliki alergi

Batavia, – Susu seringkali dianggap sebagai sumber kalsium utama dan termudah. Namun kalsium hanya bisa didapat dari susu.

Berbicara dari Berita Medis Hari Inikalsium merupakan nutrisi penting bagi semua organisme hidup, termasuk manusia. Sumber kalsium murni meliputi produk susu, sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, biji-bijian, dan buah-buahan yang diperkaya.

Kalsium memainkan berbagai peran dalam tubuh. Peran ini meliputi perkembangan, pertumbuhan dan pemeliharaan tulang.

Menurut National Institutes of Health (NIH) di Amerika Serikat, sebagian besar orang dewasa berusia 19-50 tahun membutuhkan 1.000 miligram (obat) kalsium per hari. Jumlah kalsium ini ditemukan dalam sekitar tiga gelas susu berukuran 8 ons.

Diet Tinggi Kalsium

Selain susu, masih banyak makanan tinggi kalsium yang bisa Anda coba, Medical News Now. Makanan berikut ini kaya kalsium dan tidak mengandung produk hewani.

1. Biji chia

Foto: biji chia (ini Pexels)

Dengan mengonsumsi satu ons saja atau setara dengan 2 sendok makan biji chia, Anda mendapatkan 179 mg kalsium – nutrisi penting untuk menjaga kesehatan dan kekuatan tulang.

Tak hanya itu, chia seed juga kaya akan boron, mineral yang penting untuk meningkatkan kesehatan tulang dan otot.

Boron membantu memaksimalkan penyerapan kalsium, fosfor, dan magnesium oleh tubuh, menjadikan chia seed pilihan cerdas untuk mendukung tubuh yang lebih sehat.

2. Susu KEDELAI

Susu kedelai merupakan makanan kaya, mengandung kalsium dengan berat setara dengan susu sapi, serta tinggi vitamin D dan rendah lemak jenuh. Disarankan untuk memilih produk dengan tambahan kalsium karbonat.

3. Susu Almond

Satu cangkir kacang almond utuh mengandung 385 mg kalsium, yang memenuhi lebih dari sepertiga kebutuhan harian.

Namun porsi ini juga mengandung 838 kalori dan sekitar 72 gram lemak, meski lemak tak jenuh tunggal sangat menyehatkan.

Oleh karena itu disarankan untuk mengkonsumsinya dalam porsi kecil, untuk menyajikan seperempat cangkir.

4. buah ara

Foto: Buah Timah (Gambar oleh Steve Buissinne dari Pixabay)

Sekitar delapan buah ara, atau setara dengan satu cangkir, mengandung 241 kalsium. Selain menawarkan rasa manis yang nikmat, buah ara juga baik serat dan mudah dicerna. Anda bisa menikmatinya apa adanya atau mengolahnya menjadi selai krim.

5. tahu

Tahu merupakan sumber kalsium yang baik, dengan 275-861 mg per setengah cangkir. Pilih tahu yang mengandung garam kalsium untuk mendapatkan manfaat terbaik.

6. Kacang putih

Kacang putih, dengan 161 mg kalsium per cangkir, merupakan makanan rendah lemak dan kaya zat besi. Anda bisa menambahkannya ke sup, salad, sebagai lauk.

7. Biji bunga matahari

Secangkir biji bunga matahari mengandung 109 mg kalsium

m dan kaya akan magnesium, vitamin E dan tembaga. Nutrisi sendi ini mendukung kesehatan tulang.

Namun penting untuk memilih biji bunga matahari mentah tanpa tambahan garam, karena garam dapat menurunkan efektivitas kalsium dalam tubuh.

8. Kupas brokoli

Brokoli rabe, meski memiliki ciri khas rasa pahit, tetap menjadi pilihan sehat dengan kandungan 100 mg kalsium per cangkirnya. Banyak resep yang bisa menyeimbangkan rasa dan membuatnya lebih manis.

9. Kedelai jepang

Satu cangkir kedelai beku olahan Jepang mengandung 98 mg kalsium. Kedelai Jepang tersedia dalam bentuk polong dan kaleng, serta kaya akan protein berkualitas dan kesembilan asam amino esensial.

10. Kangkung

Kangkung merupakan pilihan tepat bagi Anda yang ingin memenuhi kebutuhan kalsium dan antioksidan. Dua cangkir sayur mentah mengandung 180 mg kalsium dan hanya 35 kalori per 100 gram. Tersedia dalam berbagai cara penyajian, seperti salad, tumis, atau lauk kukus.

11. Biji Wijen

Mengonsumsi 1 sendok makan biji wijen saja dapat menambah 88 mg kalsium dalam pola makan seseorang. Cobalah memanggangnya dan taburkan biji wijen pada salad atau roti panggang untuk rasa yang lebih gurih.

Biji wijen juga mengandung zinc dan tembaga yang keduanya bermanfaat untuk kesehatan tulang. Hasil penelitian tahun 2013 menunjukkan bahwa suplementasi biji wijen membantu meringankan beberapa gejala osteoartritis lutut.

12. Brokoli

Foto: Brokoli (Foto oleh Tyrrell Fitness and Nutrition di Unsplash)

Satu cangkir brokoli beku mengandung 87 porsi kalsium. Menurut National Cancer Institute di AS, pola makan kaya kembang kol dan anggota keluarga kubis lainnya mungkin dikaitkan dengan penurunan risiko kanker. Penelitian terhadap hewan pengerat menunjukkan bahwa senyawa dalam brokoli dapat membantu mencegah kanker kandung kemih, payudara, usus besar, hati, dan perut. Namun penelitian pada manusia belum menyimpulkan hasilnya.

13. Ubi Jalar

Satu ubi jalar berukuran besar mengandung 68 mg kalsium. Sayuran ini juga kaya akan potasium serta vitamin A dan C. Vitamin A merupakan antioksidan penting yang dapat meningkatkan penglihatan, melawan efek penuaan, dan mencegah kanker. Ubi jalar secara alami rendah lemak dan kalori. Ubi jalar populer sebagai lauk di beberapa belahan dunia.

14. Sawi Hijau

Sayuran sawi mentah mengandung 84 mg kalsium per cangkir, dan kaya akan vitamin dan mineral lainnya. Sawi mentah juga merupakan sumber nutrisi, mengandung 64 mg kalsium per cangkirnya.

15. Okra

Secangkir okra mentah mengandung 82 porsi kalsium. Okra juga merupakan sumber penting protein, serat, zat besi dan seng. Banyak orang menikmati sayuran ini dengan dimasak, digoreng, diasinkan, atau dipanggang.

16. Emas

Satu buah jeruk berukuran besar mengandung 74 mg kalsium, sedangkan segelas jus jeruk yang diperkaya kalsium mengandung 300 mg kalsium.

17. Labu atau Labu

Butternut squash mengandung 84 mg kalsium per cangkir, serta 31 mg vitamin C, yang lebih dari sepertiga kebutuhan harian vitamin C yang direkomendasikan. NIH merekomendasikan pria mengonsumsi 90 mg dan wanita 75 mg vitamin C. per hari.

18. Daun Arugula

Arugula, sayuran segar penuh manfaat, mengandung 32 mg kalsium per cangkirnya. Meski rendah kalori, hanya 5 kalori per cangkir, Anda bisa menambahkannya dalam porsi besar (3-4 cangkir) untuk memenuhi kebutuhan kalsium. Arugula juga mengandung arugula, senyawa yang berpotensi membantu melawan kanker.

(HSy/hsy)

Artikel berikutnya

Terbukti di Jepang, 5 Makanan Ini Bikin Panjang Umur